Attālinātais darbs, mācības noved pie mazkustības. Tiem, kuri līdz ārkārtējās situācijas ieviešanai bija regulāri trenažieru, sporta zāļu apmeklētāji, nācies vai nu meklēt citus risinājumus fiziskajām aktivitātēm, vai sēdēt un gaidīt labākus laikus, kad sporta zāles atkal vērs durvis. Daļa cilvēku cenšas būt aktīvi, to var redzēt Cēsu stadionā, pastaigu takās, ielās, kur ļaudis skrien, nūjo, pastaigājas, vai izmanto ziemas iespējas slēpot un slidot. Kā motivēt sevi fiziskajām aktivitātēm, ko ņemt vērā, sportojot ārā, jautāju fizioterapeitam Uldim Sproģim.
Jo vairāk attālina, jo grūtāk atsākt
“Viss atkarīgs no katra paša,” saka Uldis. “Kāds pieradis iet āra un trenēties, bet citi, kuri raduši pie mierīgākiem vingrinājumiem uz paklājiņa, cenšas vingrot mājās. Nebūtu prāta darbs tagad iet ārā, likt paklājiņu sniegā un vingrot, taču netrūkst vingrinājumu, ko var darīt svaigā gaisā - skriešana, vingrinājumi kāju muskuļiem, vingrinājumi ar svariem. Varbūt nevajadzētu to darīt, ja ārā -20 grādi, bet, ja ap nulli, – var mierīgi darboties.”
Cilvēkiem nācies pierast pie jaunās situācijas, pašiem sevi jāmudina, jāatrod īstie vingrinājumi. Tiem, kuri raduši vingrot grupā, trenera uzraudzībā, droši vien grūti pārslēgties uz darbošanos mājā, vienatnē. Tam piekrīt arī U. Sproģis, skaidrojot, ka laikā, kad varēja vingrot telpās, grupās, bija cilvēki, kas to darīja regulāri, tā viņiem kā noruna vai nu ar sevi, vai ar treneri. Tagad, kad viss jādara mājās, grūtāk pieslēgties. Bet to var salīdzināt ar darbu mājās, kā daudzi strādā. Protams, darbs ir obligāti jāizdara, bet vingrošanā, sportošanā nav tādas obligātības sajūtas, jo tā jau tikai pašam vajadzīga.
“Viens no galvenajiem argumentiem, kāpēc cilvēki nesporto, ir gaužām vienkāršs – nav laika,” skaidro fizioterapeits. “Lai gan patiesībā nekas taču nav mainījies, cik laika bija pirms pandēmijas, tik daudz tagad. Es pat teiktu, ka dažam tā vairāk, tāpēc tiek atrasti arī citi iemesli nedarīt: negribu, nav vietas, traucē citi ģimenes locekļi, suns, kaķis, vēl kas. Bet, jo vairāk to attālina, jo grūtāk atsākt, un tā ķēde turpinās. Jo sliktāka fiziskā sagatavotība, jo grūtāk trenēties, bet jo vairāk tas vajadzīgs. Tāpēc labāk nenonākt līdz situācijai, kad vingrošana – tas ir ļoti grūti. Ja jūti, ka parādās šāda attieksme, ir pilnīgi skaidrs, ka vingrošanu vairs nedrīkst atlikt. ”
Mazkustība sagādās problēmas
Ja laikā pirms ierobežojumiem cilvēki bija kustībā, ejot uz darbu, nākot mājās, tagad, strādājot mājās, arī tā nav, tāpēc īpaši vajadzētu censties sevi motivēt fiziskajām aktivitātēm. Iesācējiem, kuri sapratuši, ka kaut ko beidzot gribētu darīt, U. Sproģis iesaka nesākt ar sarežģītām nodarbībām: “Izvēloties vingrot mājās, sākumā ieteicams ņemt īsāku vingrojumu kompleksu. Nevis stundu, bet – pusstundu. Tam būs vieglāk sevi piespiest, sākot regulāri darboties, laiku pakāpeniski var pagarināt līdz stundai.”Atzīstot, ka šobrīd cilvēki vairāk iet pastaigās, fizioterapeits tomēr norāda, ka pastaiga nespēj sniegt visas fiziskās aktivitātes, kas cilvēkam vajadzīgas. Nepieciešami arī spēka, lokanības vingrinājumi, tāpēc līdztekus pastaigām vajadzīga arī vingrošana.
“Cilvēks bez kustībām iztikt nevar, ar laiku mazkustība sagādās arvien vairāk problēmu. Tā var nonākt līdz situācijai, ka nav citu variantu. Tāpēc labāk vingrot ātrāk, kamēr nav sākušās problēmas, lai ir lokanība un spēks, nevis sāpes,” norāda Uldis.
Lai rastu motivāciju darīt, viņš iesaka uzstādīt kādu mērķi: “Īsti nedarbojas doma - kaut ko darīšu, lai būtu vesels – , tā ir pārāk vispārīga. Vajag kaut ko konkrētu, piemēram, katru dienu noskriet, noiet tik un tik kilometru, sasniegt noteiktu svaru; izpildīt konkrētu vingrojumu kompleksu. Labi, ja uzstādījums ir konkrēti izmērāms, teiksim, cik reižu vari piepumpēties. Tas motivēs darīt regulāri, panākt progresu. Pēc mēneša jau vari vairāk, tad ir gandarījums un apziņa, ka paveiktais dod rezultātu.”
Ieklausīties sevī
Tiem, kuri vēlas vingrot mājās, internetā var atrast ļoti plašu piedāvājumu, visdažādāko vingrojumu kompleksus, pamācības, arī online nodarbības. Arī U. Sproģa “FizioFit Cēsis” feisbuka lapā atrodami piemēri, kas pieejami ikvienam. Protams, vingrot, skatoties datora, televizora ekrānā, ir grūtāk, arī U. Sproģis neslēpj, ka tiešsaistē strādāt sarežģīti gan trenerim, gan vingrotājam, bet apstākļi jāpieņem, kādi ir.
“Ja ir kāda vingrošanas pieredze, savas robežas zināmas, internetā vingrojumu kompleksu piemeklēt vieglāk. Ja nav – vispirms vajadzētu kādu online konsultāciju ar treneri, visu izrunāt, saprast un vienoties par cilvēka fiziskajai gatavībai atbilstošiem vingrojumiem. Ja izvēlas pārāk smagu vingrojumu kursu, var sev nodarīt pāri.Tādu piemēru netrūkst. Pirms kāda laika modē nāca krosfits, ko visi metās darīt, bija ļoti izaicinošas nodarbības, ne viens vien nodarīja pāri savai veselībai, jo nebija gatavs tik smagiem vingrinājumiem. Ja darbība notiek trenera uzraudzībā, problēmas parasti nerodas, bet uz savu galvu var sastrādāt ziepes,” stāsta U. Sproģis.
Speciālisti vienmēr norādījuši, ka svarīgi ieklausīties sevī. Ja, veicot kādu vingrinājumu, jūtamas sāpes, to turpināt nevajag, ļoti iespējams, tas rāda, ka jau ir problēmas.
Fizioterapeits arī aicina īpaši padomāt par apģērbu, vingrojot ārā, jo pareiza apģērba izvēle ir ļoti būtiska: “Jāatceras, ka, aktīvi vingrojot, organisms ražo daudz siltuma, tāpēc svarīgi nesaģērbties pārāk biezi. Svarīgi saģērbties tā, lai kādai ķermeņa daļai nav karsti, bet cita salst. Sākumā var uzvilkt arī biezāku jaku, ko pēc iesildīšanās var novilkt. Patiesībā jau pēc pirmajām reizēm katram top skaidrs, kāds ir labākais apģērba risinājums.”
Citiem vai sev
Runājot par treniņiem brīvā dabā, jo īpaši aukstā laikā, fizioterapeits uzsver, ka nedrīkst uzreiz sākt intensīvi darboties, vispirms ķermenis jāiesilda. Aukstā laikā muskuļi ir saspringti, asinsrite vairāk koncentrējas uz iekšējiem orgāniem, bet pirksti, rokas, ikri, kājas ir stīvāki.
“Pirms nodarbības svarīgi dabūt sevi siltu, lai var precīzi darboties,” skaidro U. Sproģis. “Vajadzīga lēna, pakāpeniska iesilšana, un nodarbības laikā nedrīkst atdzist. Tas īpaši svarīgi, ja ārā sals. Ja ir intensīvi treniņi, pa vidu nevajadzētu ņemt atpūtu, kad organisms atdziest, bet visu laiku censties turēt ķermeni vienādi siltu. Ja darbojas trenažieru zālē, tur var pacilāt svarus un tad paņemt pauzīti; ārā nebūtu pareizi tā darīt.”
Ir skaidrs, ka kustēties vajag, jo nezinām, cik ilgi būs ierobežojumi, un, kā jau minēts, jo ilgāk atliek, jo grūtāk atsākt. Vajag radīt pieradumu, ka kaut kas jādara, lai tā būtu kaut vai noteikta garuma vai ilguma pastaiga, bet regulāra.
“Aizliegums darboties zālēs kādam, iespējams, ir kā attaisnojums neko nedarīt, bet svarīgi saprast, kam to vajag – citiem vai pašam,” atgādina U. Sproģis.
Komentāri