Latvijā aizvien populārāki kļūst apvidus skrējieni, taku skrējieni. To uzskatāmi apliecina tas, ka uz seriāla “Stirnu buks” pirmo posmu Ogrē pulcējās aptuveni 3300 dažādu paaudžu skrējēji. Arī ikdienā uz ielām varam redzēt daudzus skrējējus. Taču svarīgi zināt priekšnoteikumus, lai nesabojātu prieku, ko var dot skrējiens. Par pareizu skriešanu padomus sniedz sporta kluba “Ašais” vadītājs un treneris Austris Āboliņš.
Pareizā intensitātē
Parasti liekas, ka skriet – tas ir vienkārši, bet A. Āboliņš norāda, ka ir ļoti daudz svarīgu nianšu, kas dod pozitīvu vai negatīvu rezultātu: “Lielākā kļūda, ko pieļauj cilvēki, īpaši gados jauni, ka sākumā tiek pārforsēta intensitāte. Jaunietis ir enerģijas pārpilns, nolemj uzreiz noskriet, piemēram, piecus kilometrus un paveic to samērā augstā tempā. Noskrien vienreiz, otrreiz, veidojas pārslodze, pirmā nogurst centrālā nervu sistēma, kas dod signālu, ka pietiek, un skriešanas prieks galā. Muskuļu kapacitāte ir liela, bet iedarbojas centrālās nervu sistēmas aizsargfunkcija.”
Treneris norāda, ka sākumā vajadzētu saprast, kā darbojas kājas, vai kārtībā ceļi, potītes. Pirmajā reizē piecus kilometrus vajadzētu noiet ātrā solī, lai saprastu sajūtas. Ja viss labi, nākamajā reizē var pirmo kilometru noiet, otro lēnā tempā paskriet, trešo atkal noiet. Skriešanā ļoti svarīgi nepārcensties, īpaši tiem, kas nekad nav to darījuši.
“Bieži esmu dzirdējis atrunas, ka viņš nevar skriet, jo sāp te un tur. Vajadzētu saprast, ka ar to jārēķinās. Ja pusi mūža esi pārvietojies no gultas līdz ledusskapim vai no mājas durvīm līdz mašīnas durvīm, pilnīgi droši, ka no sākuma sāpēs viss. Tāpēc svarīgi iesākt ļoti pakāpeniski, lai iepatīkas. Ja intensitāte pareiza, katru nākamo treniņu gaidi ar nepacietību. Iesākumam pietiks ar 15 – 20 kilometriem nedēļā ejot un skrienot. Izklausās pietiekami, bet tas nebūt nav daudz. Vesels, normāls cilvēks, kurš ir nedaudz kustējies, var noskriet pusotru, divas stundas. Vecums nav šķērslis, šķērslis var būt tikai kādas veselības problēmas,” norāda A. Āboliņš.
Noskriet maratonu
Lielu ietekmi skriešanas popularizēšanā devis Latvijas masveidīgākais pasākums – Rīgas maratons. Tautas distancē skrien tūkstošu tūkstoši, dažs varbūt dodas trasē bez jebkādas gatavošanās, vien draugu pierunāts, jo kopā skriet ir patīkami. Ja cilvēks zina, kā sadalīt intensitāti, viņš finišā ieskries smaidīgs, ja pārķers, prieka būs maz.
A. Āboliņš gan neiesaka ļauties draugu aicinājumam un sacensību vilinājumam bez jebkādas sagatavošanās: “Sacensības vienmēr pavilks uz intensitāti, kas ir ārpus ierastās. Lai arī iesi ar domu paskriet savam priekam, redzot, ka visi skrien samērā ātri, negribēsi palikt pēdējais, azarts aizraus. Tāpēc vispirms kādu gadu vajadzētu skriet treniņu režīmā, tad ļauties sacensībām. Ja gribas skriet tikai savam priekam, var ar zemu intensitāti trīs reizes nedēļā paskriet krosiņus, bet pieredze rāda, ka ar to nebeidzas. Cilvēks sāk skriet, rodas azarts. Uzlabojas elpošana, sajūta, ātrums, un aug ambīcijas. Jo labāk sāc justies, jo lielākas kļūst ambīcijas. Ja atbilstoši trenējies, pēc gada noskriet pusmaratonu varēsi pilnīgi droši.”
Viņš norāda, ka no uzstādītā mērķa atkarīgs treniņu grafiks. Ja ir mērķis sacensību režīmā noskriet 10 km, pēc tam – pusmaratonu jau ar skatu uz maratonu, būs pavisam citi treniņi. Tie būs komplicētāki, nepietiks ar vienkāršu krosiņu. Nevar trenēties lēni, bet sacensībās gribēt skriet ātri.
“Jātaisa intervālu treniņi, jāpadzenā sirds dažādās zonās. Ir piecas dažāda līmeņa intensitātes. Parasts krosiņš notiek aerobā zonā, kad organismam pietiek skābekļa, pienskābe neizstrādājas. Ar šādu intensitāti var skriet ļoti ilgi, līdz muskuļu nogurumam. Ja gribas sacensties 10 km skrējienā vai pusmaratonā, jālēkā pa šīm zonām. Vismaz reizi nedēļā jātaisa ļoti intensīvs treniņš ceturtajā un pat piektajā zonā, kas ir maksimālā, kurā sirds strādā ar pilniem apgriezieniem. No tā nevajag baidīties, tas ir normāli, un patiesībā ik pa laikam būtu nepieciešams sirdij likt strādāt arī maksimālajā zonā. Organismam tas nāks tikai par labu,” saka treneris.
Viņš arī norāda, ka talkā jāņem tehnoloģiju dotās iespējas, jāiegādājas pulsometrs. Ja ir vēlme ar skriešanu nodarboties nopietni, tas ir obligāts aksesuārs.
Apavu faktors
Vēl viena svarīga nianse ir apavi, jo vairāk skrien, jo nozīme tiem lielāka. Reizēm cilvēks nenojauš, ka viņam nav standarta pēda, jo ikdienā tā netraucē. Divas jutīgākās vietas ir ceļgali un mugura, ja skrienot tur sākas problēmas, vispirms jāpārbauda apavi.
“Svarīgi saprast, kāda katram cilvēkam pēda. Mēs, pērkot apavus kluba skrējējiem, uztaisām pēdas nospiedumu, ir trīs dažādu veidu nospiedumi. Tā var noteikt, kādus apavus vajag, jo tas ir ļoti svarīgi, īpaši pie lielas slodzes, ar to domājot skrējiena attālumu. Ja nedēļā noskrien 40 – 50 kilometrus, apavu nozīme ir liela.
Var uztaisīt īpašo testu, kad skrienot tiek filmēts, kā skrējējs liek pēdu, un tā atrast piemērotākos apavus. Ja velk uz plakano pēdu, jāiet pie ortopēda, jātaisa pēdiņa, pretējā gadījumā skriešana negatīvi ietekmēs ceļgalus, muguru,” skaidro A. Āboliņš.
Tiesa, pat labi apavi nebūs glābiņš, ja nebūs pareizas skriešanas tehnikas. Arī tajā nereti tiekot pieļautas kļūdas, kas atstāj ietekmi uz veselību. Lielākā kļūda, ka skrējējs soli liek uz pilnas pēdas, tā radot ļoti lielu slodzi mugurai. Vairāk jāstrādā ar pēdas priekšējo daļu, lai triecieni amortizētos. Vēl viena problēma, ka daudzi nevis skrien, bet it kā izlec, un katrs solis ir trieciens mugurai. Ja saskaita, cik 10 kilometros ir šādu triecienu, pēc pāris mēnešiem mugura būs beigta.
Ne mazāk svarīga nianse ir elpošana. Daudzi elpo nepareizi vai izmanto nelielu daļu no elpošanas kapacitātes, tāpēc arī tas jāmācās.
Svarīgs katrs sīkums, tāpēc, pirms sākt nodarboties ar skriešanu, vajadzētu pakonsultēties ar treneri. A. Āboliņš gatavs sniegt padomus, ja vien potenciālais skrējējs gatavs teikto ņemt vērā: “Sākot nodarboties ar skriešanu, svarīgi prast ieklausīties sevī, bet visu izvērtēt objektīvi, nemeklēt vainas tur, kur to nav. Gadās, ka cilvēks paskrien, viņam kaut kas iesāpas, un viņš nolemj, ka vairs nevar skriet. Jāatceras, ka cilvēks ir biomehāniska būtne un kādu dienu var justies labāk, citu – sliktāk, tas ir normāli. Jo vecāki esam, jo sāpju klauvējiens pie durvīm būs biežāks. No tā baidīties nevajag, pretējā gadījumā atliek tikai sēdēt uz vietas.”
Komentāri